7 yin houdingen voor soepele heupen (1 voor elke dag van de week)
Soepele heupen krijg je niet als je na je uurtje yoga weer gaat vastroesten op je stoel of bank voor de rest van de week. De beste strategie voor soepele heupen is elke dag één ontspannende yin heupopener.
Flexibele heupen zijn belangrijk voor de algehele gezondheid van je lichaam. Als je heupen (vaak) pijn doen en stijf voelen, dan zal je lichaam dit proberen opvangen door andere lichaamsdelen harder te laten werken. Onderstaande yin poses helpen je dus niet alleen om soepeler in je heupen te worden, maar überhaupt om lekkerder in je vel zitten!
Waarom yin yoga voor soepele heupen?
Je zou misschien denken dat actieve vinyasa yoga het best is om je heupen los te bewegen. Dat klopt niet. Dynamische stretches of een korte vinyasa flow zijn geweldig om je heupgewrichten warm te maken. Dat is vooral in de ochtend fijn als je je natuurlijke mobiliteit terug wil vinden na zo lang stilliggen.
Maar om je heupen soepeler te maken, zijn langdurige ontspannen stretches het meest effectief. Dus: yin en restorative yoga. Je wil immers niet alleen je spieren verlengen, maar ook het bindweefsel dat om je spieren heen zit. Bindweefsel wordt pas langer als het minstens drie minuten uitgerekt wordt.
Een belangrijke tip bij yin heupopeners:
Gebruik yoga props! Zo kan je lichaam leunen en je spieren volledig kunnen ontspannen. Dit is essentieel om je heupen te openen, ook als je al jaren yoga doet.
Heb je geen yoga blokken of andere speciale props? Geen probleem. Ontdek hieronder welke yoga prop alternatieven jij gewoon in huis hebt!
7 yin poses voor soepele heupen
Hieronder vind je 7 prettige heupopeners. Blijf elke dag 5 tot 10 minuten in één houding. Mijn advies is om deze reeks minstens 4 weken te doen. Je kunt de houdingen uiteraard ook op een andere volgorde doen.
In de afbeeldingen zie je meerdere variaties en modificaties van dezelfde houding. Het is belangrijk om de yoga houding aan te passen aan jouw lichaam. Doe niet de variatie die je het liefst wil doen, maar wel de variatie die het meest comfortabel voelt. ‘Je best doen’ heeft in yin yoga het omgekeerde effect.
➡️ Download hier deze 7 yin heupopeners met variaties in een handig overzicht om te printen.
1. Maandag: Cat’s tail (Kattenstaart houding)
Deze yoga pose verlengt de voorkant van de heupen en voorkant van de benen. Heeft ook een bevorderlijk effect op je buik en de werking van je organen
Als het niet zonder moeite lukt om je voet vast te nemen, gebruik dan een yoga riem of sjaal. Je kunt ook een kussen (of twee) onder je oksel en ribben leggen, zodat je comfortabel in de houding kunt ontspannen. Doe de houding met beide benen (elk minstens 4 minuten).
2. Dinsdag: Butterfly pose (Vlinder houding)
De Vlinder houding verlengt de spieren aan de binnenkant van je heupen. Door de vooroverbuiging voeg je ook een stretch in je bilspieren toe. Als dit laatste te veel is, dan blijf je rechtop of ga je achteroverliggen op je rug. Gebruik zeker kussens of blokken onder je knieën zodat het stretchreflex niet geactiveerd wordt.
Butterfly pose kan sterk helpen om spanning in je heupen en je hele onderlichaam los te laten. Daarnaast kan de houding ook verlichting brengen bij angst en stress.
3. Woensdag: Reverse pigeon pose (Liggende duif)
Deze heupopener focust zich vooral op de bilspieren. Door het vele zitten in onze moderne levensstijl hebben we over het algemeen korte gespannen bilspieren. Het is dus goed mogelijk dat deze houding een flinke uitdaging is.
De sleutel van pigeon pose is: hou het zacht. Je wil niet meer voelen dan een rustige lieve stretch. Kies de variatie die jij het meest comfortabel vindt en doe deze houding met elk been (2 x 5 minuten).
4. Donderdag: Garland pose (Squat)
Garland pose opent net als gisteren de binnenkant van je heupen. De beste manier om te ontspannen in deze houding is door op iets te gaan zitten. Plaats een blok of meditatiekussen onder je zitbotjes.
Je voelt meteen dat je heupenspieren meer kunnen ontspannen! En ontspannen spieren stretchen beter dan aangespannen actieve spieren.
Vergeet niet: yoga mag geen pijn doen.
5. Vrijdag: Shoelace pose (Schoenveter houding)
Shoelace pose richt zich net zoals woensdag op de bilspieren. Deze houding kan heel intens zijn. Niet alleen omdat je hier beide benen (en bilspieren) tegelijk aanpakt. Ook leunt het gewicht van je hele bovenlichaam in de stretch, in tegenstelling tot de Figure Four van woensdag waarbij je op je rug ligt.
Wees dus lief voor je lijf en modificeer de houding als nodig. Hoe doe je dat?
- Gebruik een bolser, kussens of andere props om op te zitten. Dat vermindert de druk op je knieën. (niet afgebeeld)
- Doe één been per houding en wissel halverwege.
- Doe de pose op je rug. Zo komt er minder gewicht op je heupen en knieën. Gebruik eventueel een (yoga)riem zodat je armen kunnen ontspannen.
6. Zaterdag: Straddle pose (Wijdbeense vooroverbuiging)
Je hamstrings in de achterkant van je benen zijn verbonden met je heupen. Soepele heupen kan dus niet met stijve hamstrings. Een vooroverbuiging met gestrekte benen richt zich op de binnenkant van je heupen en je hamstrings.
Let op: zorg dat je bovenlichaam in de vooroverbuiging op iets kan rusten, bijvoorbeeld een stapel yoga props, de salontafel of een krukje. Anders hou je alsnog je heupspieren actief en heeft de houding niet het gewenste effect.
7. Zondag: Butterfly pose (Vlinder) tegen de muur
Ontspanning is ontzettend belangrijk om je heupen te openen. In deze Butterfly pose tegen de muur gaat het meer om de ontspanning dan om de heup stretch. Leg daarom iets zacht onder je hoofd, nek en onderrug.
Modificatie tip:
Om ervoor te zorgen dat de spieren in je heupen niet actief hoeven te blijven om je benen in deze houding te laten zijn, kun je kussens of blokken onder je knieën plaatsen (niet afgebeeld).
➡️ Download hier deze 7 yin heupopeners met variaties in een handig overzicht om te printen.
